‍️ ٦ تمارين تمدد لطيفة لتخفيف ألم عرق النسا الخفيف

إذا كنت تعاني من ألم خفيف في عرق النسا ألم يمتد من أسفل الظهر إلى ساق واحدة فهذه التمارين البسيطة قد تساعد في تقليل الضغط على العصب الوركي وتخفيف الانزعاج

قم بهذه التمارين ببطء يوميًا، وتوقف فورًا إذا زاد الألم.

١. تمارين تمدد عضلة البيريفورميس (Piriformis)

تستهدف: عضلات المؤخرة العميقة التي قد تضغط على العصب الوركي

الطريقة:

استلقِ على ظهرك واثنِ الركبتين.
ضع كاحل الساق المصابة فوق ركبة الساق الأخرى.
اسحب الساق غير المتقاطعة نحو صدرك بلطف.
اثبت على الوضعية لمدة ٣٠ ثانية ثم بدّل الجانبين.

٢. تمارين سحب الركبة إلى الصدر

تستهدف: أسفل الظهر وعضلات المؤخرة

الطريقة:

استلقِ على ظهرك ومد ساقيك.
اسحب ركبة واحدة نحو صدرك بلطف مع إبقاء الساق الأخرى ممدودة.
اثبت لمدة ٣٠ ثانية، وكرر التمرين ٢٣ مرات لكل جانب.

٣. الالتواء أثناء الجلوس

تستهدف: مرونة أسفل الظهر والعمود الفقري

الطريقة:

اجلس على كرسي وقدماك مستويتان على الأرض.
ضع ساقًا فوق الأخرى.
قم بلف الجزء العلوي من الجسم بلطف نحو الساق المرتفعة.
اثبت لمدة ٢٠٣٠ ثانية ثم بدّل الجوانب.

٤. تمرين القطة والبقرة (Cat-Cow Stretch)

يستهدف: حركة ومرونة العمود الفقري

الطريقة:

ضع نفسك على اليدين والركبتين (وضعية الطاولة).
أثناء الشهيق، ارفع الرأس والعجز واثنِ الظهر (وضعية البقرة).
أثناء الزفير، قوس ظهرك للأسفل واثنِ الذقن (وضعية القطة).
كرر التمرين ١٠ مرات ببطء.

٥. إمالة الحوض (Pelvic Tilt)

تستهدف: تقوية أسفل الظهر وثبات الجذع

الطريقة:

استلقِ على ظهرك واثنِ الركبتين.
شد عضلات البطن واضغط أسفل ظهرك نحو الأرض.
اثبت من ٥١٠ ثوانٍ ثم استرح.
كرر التمرين ١٠ مرات.

٦. تمارين تمدد عضلات الفخذ الخلفية واقفًا

تستهدف: العضلات الخلفية للساق والعصب الوركي

الطريقة:

ضع كعب ساق واحدة على كرسي منخفض أو درجة.
حافظ على ظهرك مستقيمًا وانحنِ للأمام بلطف.
اثبت لمدة ٣٠ ثانية ثم بدّل الجوانب.

نصيحة: للحصول على أفضل النتائج، قم بمزج هذه التمارين مع المشي الخفيف وتجنّب الجلوس لفترات طويلة.
إذا استمر الألم أو ازداد، يُفضل مراجعة طبيب مختص في العمود الفقري.